Bir günde nasıl yemek yerim ve hareket ederim (MAYIS 2020’DEN ANLIK GÖRÜNTÜ)

Biraz sıkılaştığımdan beri her gün ne yediğimi özellikle sormak için bir sürü insan DM’lerime girdi. Aşağıda her şeyi ayrıntılı olarak listeledim, ancak bunun düzenli olarak değiştiğini ve kişisel diyetinize göre uyarlanmaması gerektiğini unutmayın. Genelde yiyecekleri tartmıyorum, ancak aşağıda listelediğim porsiyon boyutları hakkında bir fikir edinmiş olursunuz.

Antrenmanlarım da listelendi. Genellikle günde 45-90 dakika antrenman yapıyorum, ardından minimum 15.000 adıma ulaşmak için uzun bir yürüyüş veya birkaç kısa yürüyüş yapıyorum. Büyük bir kardiyo hayranı olmadığım için, bu şekilde düşük yoğunluklu kalori yakmayı ekliyorum ve kuvvet antrenmanına odaklanıyorum.

4:30: Uyan. Günün e-postasını, sosyal ağlarını, takvimini kontrol edin.

04:45: Yataktan kalkın, Vital Greens Collagen + Vida Glow Blueberry’yi 200 ml musluk suyunda için. Genellikle aç karnına 1 sekme Rhodiola (benimki Now Foods’dan) alın.

05:00: Spor kıyafetlerinizi giyin. Su ısıtıcısını açın. Sabah cilt rutini. Badem sütü ile “konuşmadan önce” biraz tarçınlı kahve iç.

05:15: Antrenman! Haftada 5 ila 6 gün evde kuvvet antrenmanıdır. Şu anda Bodies By Rachel adlı bir şirket aracılığıyla 6 haftalık bir eğitim planındayım. Yapıyı ve zaman çizelgelerini seviyorum, bu yüzden bana çok uyuyor. Her günün biraz farklı bir amacı vardır – ör. gövde, üst vücut, omuzlar, kalçalar vb. Pazartesi günleri orada kas geliştirmeye odaklandığım için ağır bacak + kalça çalışması yapan bir kişisel antrenör ile çalışıyorum.

ANTRENMAN İÇİ: Switch Nutrition Amino Switch (BCAA’lar) + Creatine Gen Tech + 750ml su içinde Glutamin. BCAA’ların olup olmadığından emin değilseniz, bu yazı tam size göre.

7am: Gecelik yulaf. Şunlardan oluşur: 40 gr yulaf, 100 gr sade Yunan yoğurdu, 25 gr protein tozu + su karışımı. Servis yapmadan hemen önce 50 gr çilek, 15 gr rendelenmiş badem ve bir çiseleyen badem sütü ile süsleyin.

08:00: Opera + doğa gezisine yürüyün.

9:00: Headspace ile 10 ila 20 dakika meditasyon yapın

10:00: Eve dönüş (genellikle yaklaşık 10.000 adım). Pembe tuzlu 2-3 haşlanmış yumurtayı atıştırın. Badem sütü + stevia ile karahindiba çayı (bunu tekrar tekrar için – günde yaklaşık 4 kez).

10:30 – 16:00 Çalışın (evet, gerçek bir işim var… bir nevi) ya da beslenme üzerine çalışın.

12:00: ÖĞLE YEMEĞİ: 120 gr balık/tofu/tavuk, hindistancevizi aminos, kuşkonmaz (çiğ yiyorum) veya balkabağı, lahana turşusu (üzerine sirke sirkesini sos olarak dökün) ve tüm domates/salatalık vb. Yağda çözünen vitaminleri emmeye yardımcı olmak için bir avuç fındık veya az miktarda yağ.

+ Balık yağı tableti – İskandinav doğalları (EHA VE DHA’nın terapötik dozu. GDO’suz).

Tatlı: Şekersiz sıcak çikolata + birkaç yemek kaşığı Yunan yoğurdu VEYA Çikolatalı Banjo Bear / Loco Love Bar.

15:00 Atıştırmalık: Çocuklar için tuzlu patlamış mısır (13g) veya protein bar (haftada birkaç kez) veya ev yapımı protein mus (süzme peynir jöle ile karıştırılıp alınır).

4-5:30pm: 15.000 adıma yokuş yukarı başka bir iyi yürüyüş.

18:00 Akşam Yemeği: 100-150 gr beyaz balık, karides, somon veya sebzeli tavuk, büyük yemek kaşığı humus, 1/4 avokado, pembe tuz.

Tatlı: Şekersiz sıcak çikolata (Sıcak badem sütü içinde Çığ paketleri veya Adrenal Switch çikolata tozu kullanıyorum) ve canımın isterse fındık ezmesi ile bir medjool hurması.

20:00: Bioceuticals Magnezyum içeceği + Vida Glow kollajen

21:00: 30 dakikalık bir uyku dökümünü okumak veya dinlemek

21:30: ışıklar sönüyor!

Toplamda, bunu My Fitness Pal’da defalarca izlediğimde, günde yaklaşık 1800 kalori. Bağlamda: 33, 167 cm, muhtemelen yaklaşık 50-52 kg (düzenli olarak kontrol etmiyorum), haftanın 7 günü oldukça aktifim, muhtemelen vücut yağının yaklaşık %18’i. Proteinim genellikle günde 140 gr civarındadır. Gerisi yağlardan ve karbonhidratlardan oluşuyor, ancak bu bozulma konusunda çok endişeli değilim. Sabahları (antrenman civarında) ve gün boyunca daha az karbonhidrat aldığımı fark edebilirsiniz. Bunu Carb Cycling adlı bir diyet yöntemi olarak yapıyorum. Bunun mekaniği ile ilgileniyorsanız bir google var.

sorular? Bana aşağıdan vur! sal xo

Sally O’Neil – Yönetici Editör

Sal, sağlıklı ve besleyici yemeklerin sıkıcı olması gerekmediğini ve formda kalsanız bile pastanızı alıp yiyebileceğinizi kanıtlama görevinde. Daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek 30 kilo verdikten sonra yolculuğunu The Fit Foodie blogunda başkalarıyla paylaşıyor. Aynı zamanda ticari fotoğrafçı ve yemek stilisti olarak çalışıyor, Beslenme ve Diyetetik alanında Sağlık Bilimleri Lisansı okuyor ve iki yemek kitabının yazarıdır: Love Move Eat (Bauer Media, 2017) ve Meal Prep Plan (Murdoch, 2019).






Source link

Leave a Comment

Your email address will not be published.