nasıl uyuyakaldım

Yıllarca uyku sorunlarıyla mücadele ettim. İşte sonunda uykuya dalmama (ve uykuda kalmama) yardımcı olan 5 adımlı rutin.

Siz de benim gibi 3am Club üyesi misiniz?

Dans etmeyi ve kokteyl içmeyi gerçekten isterdim.

Ama bu kulüp tavana bakıp pişmanlıklar, adaletsizlikler ve çeşitli endişeler arasında gezinmekle ilgili, diğer herkes mışıl mışıl uyurken.

Tanıdık geliyor mu?

Tamamen. Büyük. Uyanmak.

Birçok insan gecenin bir yarısı tuvalete gitmek için uyanır, yastığını serin tarafa çevirir veya bir bardak su alır. Sonra yatağa geri dön.

Ben değilim. Saat 3’te döngü hep aynıydı: Bilinçaltıma açıkça sızmış olan endişeli bir düşünceyle uyandım.

Sıcak ve adrenalin dolu hissettim. tamamen öyleydim. büyük. uyanmak.

Ve 3-4 saat öyle kaldım, nihayet uykuya dalana kadar, tam dünya uyanırken ve güne başlamam gerekiyordu.

Sonra işler daha da kötüye gitti. Sabah 3’teki bu uyanışların sıklığı arttı ve daha da erken saat 2’ye ve hatta 1’e kaydı.

Uykusuzluk riskleri

Siz de uyku sorunları yaşıyorsanız, uzun süreli uyku yoksunluğundan sonra ne olduğunu bilirsiniz.

En ufak bir rahatsızlık veya rahatsızlıkta gözyaşı, tahriş veya öfkeyle (veya üçünün birden) aşırı tepki vermeye hazır, ham bir sinir gibi hissediyorsunuz. Kafan bulanık. Ve yapışkan ve tatlı olan her şeye açsınız.

Daha da kötüsü, zamanla kronik uyku yoksunluğu da fiziksel sağlığımız için kötüdür. Yapabilir kalp hastalığı ve diyabet riskini artırır ve bağışıklık sistemini zayıflatır.

yardım aradığım yer

Uyku sorunlarımı çözme arayışımda birçok insanın yardımına başvurdum.

Jinekologum muhtemelen perimenopoz olduğunu söyledi (hangi 8 yıla kadar sürebilir!).

Doktorum uyumama yardımcı olması için bana ilaç yazdı ama oda dönüyormuş gibi hissettim.

Terapistim bana gece kaygısıyla başa çıkmam ve zihinsel anlatımımı değiştirmem için stratejiler verdi.

Sonra yerel bir psikiyatri kliniğinde bir pratisyen hemşire gördüm. Bana uyku sorunlarımı, kaygımı ve bunların hayatımı nasıl etkilediğini sormak için bir saat harcadı.

Telesağlık seansının ortasında ağladığımı hissettim. Sonunda birinin bunun ne kadar zor olduğunu kabul ettiğini hissettim. “Önceliğimiz sizin uyuduğunuzdan emin olmak” dedi.

Sağlıklı Uyku Ortamım

Uyku ortamım için pazarlık konusu olmayan bazı şeylere zaten karar vermiştim:

  • Geceleri daha düşük sıcaklık: Ulusal Uyku Vakfı 65 derece tavsiye ederim.
  • odada televizyon yok: İdeal olarak, yatmadan önce yoğun veya rahatsız edici görüntüler içeren programların olmaması.
  • Besleyici ve doyurucu akşam yemeği: Çok hafif bir akşam yemeği yemek, sabah 3’te düşük kan şekeri hissi ile uyanabileceğim anlamına geliyor.
  • Düzenli yatma ve uyanma saatleri: Hafta sonları fazladan bir saat alabilirim, ancak bunun dışında programa bağlı kalırım.
  • Geniş konforlu yatak: King size yatak seçtik ve yanıma ekstra bir battaniye ekledik. Her ikisi de büyük bir fark yarattı. (Sahip olduğumuz çılgın yapraklar benim Tatil Hediye Rehberiyanı sıra bizim de beğendiğimiz daha ekonomik bir set.)
  • şekerleme sınırlamaları: Eğer kötü bir gece uyursam, ertesi gün şekerleme yapmaktan kaçınırım (veya kendimi 5-10 dakikalık hızlı bir şekerlemeyle sınırlandırırım) ve ertesi geceyi sıfırlamaya çalışırım.

Yeni 5 adımlı uyku rutinim

Bir ilaç kombinasyonu ve alışkanlıklarımdaki değişiklikler sayesinde, (en azından birkaç aydır!) güvenilir bir şekilde gece boyunca uyumama yardımcı olan yeni bir gece rutini oluşturdum. Bu rutin herkese göre değil ama belki bir parça size de yardımcı olabilir diye paylaşmak istedim. (Ve her gece uyguladığım tam sıra bu.)

1. Meditasyon: Uzun zamandır “Meditasyon yapmayı öğrenmek istiyorum” dedim ama bu konuda hiçbir şey yapmadım. 2020’de ücretsiz bir abonelik aldım Sakin uygulama kredi kartım aracılığıyla ve günün tek sessiz, kesintisiz zamanı olan yatmadan önce kısa bir meditasyon yapmaya başladım.

Çok sayıda uygulama var, ancak Calm’in, uykuya dalabileceğiniz uzun uyku meditasyonları ve sizi tekrar uykuya daldırmak için gece yarısı seansları dahil, aralarından seçim yapabileceği çok şey olduğunu seviyorum. Ayrıca zihniyet, iş, baş ağrısı ve migren ve yas gibi konularda oturumlar düzenlerler.

Beynimdeki bazı sekmeleri kapatmak için 10 dakikalık basit bir meditasyon yapıyorum, beni sakinleştirmeye ve rahatlamaya yarayan bir tür küçük gün temizliği.

2. Konuşma yasağı: Meditasyonumdan sonra, bir Zen bölgesinde kalma konusunda katıyım. “Beynimi çalıştırma!” Bu noktada “İyi geceler” den çok daha fazlasını söylerse kocama yarı şaka mı derim?

Çünkü çocuklardan, yarının planından veya sızdıran musluktan bahsetmeye başlarsak beynim lojistik, endişeler ve yapılacaklar listeleriyle yarışacak.

3. Anksiyete için ilaç: Hayatımın çoğunda bir endişe oldum, ancak yakın zamana kadar kronik endişelerimin aslında endişe olduğunu fark etmedim – ve yaşlandıkça daha da kötüleşiyordu. Bunun kendi başıma kontrol edebileceğim bir şey olmadığına karar verdim.

Uygulayıcı hemşire ile deneme yanılma yoluyla çalışarak, diğer ilaçların bana verdiği yan etkiler olmadan gün boyunca kaygımı azaltan ve geceleri uyumama yardımcı olan bir ilaç buldum.

4. melatonin: Birkaç ay ilaç tedavisi gördükten sonra sabah 3’teki uyanışlarım yeniden başladı. Bu yüzden diyetime melatonin ekledim. Doğal melatonin seviyelerimizin yaşla birlikte düştüğünü öğrendim, bu da birçok yaşlı insanın neden uyumakta zorluk çektiğini açıklamaya yardımcı olabilir. Hemşire uygulayıcım her gece eklemeyi kabul etti.

Çünkü benim sorunum uykuya dalmak değildi ama kalmak uyurken, bir arkadaşım bana 6 saatlik yavaş salınan melatonin önerdi ve gece yarısı uyanma penceresinden geçmemde inanılmaz derecede etkiliydi. Şimdi sabah 3’te kalkıp bir yudum su alsam, gerçekten uyuyabiliyorum ki bu küçük bir mucize.

İşte kullandığım ürün (sponsorlu değil, size de yardımcı olur diye bir paylaşım): Ömür Uzatma 6 Saat Zamanlı Salım Melatonin

5. Sessiz Okuma Kindle’ımda: Yıllarca sert bir kütüphane kitap kızıydım ama şimdi onsuz yaşayamam ateşim. Loş bir okuma lambası ve bir kitap bir arada gibi ve kocam ışıkları kapatmaya hazır olduğunda klipsli bir ampulle oynamam gerekmiyor, ama yapmıyorum.

Gözlerimi açık tutamayacak duruma gelene kadar Kindle’ımı okurum, sonra bırakırım, yuvarlanırım ve uyurum. Hangi, sonuçta, bir rüya gibi görünüyor.

Bana Amazon.com’a ve bağlı sitelere bağlantı vererek ücret kazanmam için bir araç sağlamak üzere tasarlanmış bir bağlı kuruluş reklam programı olan Amazon Services LLC Associates Programına katılıyorum.



Source link

Leave a Comment

Your email address will not be published.