Sağlıklı Bağışıklık Sistemimiz Bölüm 1/2

Sağlıklı vücudumuz sağlıklı bir bağışıklık sistemi ile başlar. Bağışıklık sistemi, vücudumuzun hem dışından hem de içinden gelebilecek tehditlere karşı bizi korur. Bağışıklık sistemimizin yarısından fazlasının gastrointestinal sistem etrafında toplandığı düşünülürse, yiyeceklerin genel sağlığımızda önemli bir rol oynaması şaşırtıcı değil. Aslında, yediğimiz yiyecekler hem fiziksel sağlığımızı hem de zihinsel sağlığımızı etkiler. Araştırmalar, yeşil yapraklı sebzeler içeren düzenli, bitki açısından zengin bir diyetin daha az iltihaplanmaya ve daha iyi zihinsel duruma yol açtığını göstermiştir.

Yediğimiz yiyecekler bağışıklık sistemine saldırır ve iltihaplanmaya neden olur veya virüsler ve diğer hastalıklarla savaşmasına izin vererek ona yardımcı olur. Bir popülasyonda aşı yanıtını değerlendiren bir çalışmada, aşıdan önce birkaç ay boyunca günde beş veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze yiyenlerde, aşıya karşı kontrol grubuna göre %82 daha fazla antikor yanıtı görüldü. Çok büyük!

Çoğu zaman, kendimizi hasta hissetmeye başladığımızda, bağışıklık sistemimizi bir grup vitamin enjekte ederek “güçlendirmeye” çalışırız. Ama hepimiz biliyoruz ki en iyi savunma iyi bir hücumdur. Bunun yerine, proaktif olarak doğal savunma sürecimize dengeyi yeniden sağlamalı ve sürekli olarak optimum performans için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamalıyız. Peki nasıl yapılıyor?

1) İmmünoreaktif gıdaları tanımlayın

İyi bir ilk adım, bağışıklık sisteminizi rahatsız eden yiyecekleri belirlemektir. Ağır işlenmiş gıdalar ve şeker çoğu kişi için aşikar olsa da, diğer “sağlıklı” gıdalar olmayabilir. Vücudumuzun her biri benzersizdir ve bu nedenle her vücut için en uygun diyet de benzersizdir. Bir kişinin vücudu süt ürünlerine olumsuz tepki verebilir, diğerinin vücudu domatesleri sevmeyebilir vb. Semptomlar şişkinlik, mide veya eklem ağrısı, ruh hali değişimleri, enerji eksikliği, baş ağrıları ve hatta cilt ve görme problemlerini içerebilir. Vücudunuza dikkat edin ve kendinizi iyi hissetmiyorsanız, son 12-24 saat içinde yediğiniz yiyecekleri düşünün. Bir günlük tutun ve zaman içindeki eğilimleri arayın. Basitçe bu yiyecekleri kesmek, nasıl hissettiğiniz ve bağışıklık sisteminizin ne kadar güçlü olduğu konusunda büyük bir fark yaratabilir. Bazıları bu aşamada yardım almayı daha kolay bulur. Bir koç, süreci ve yemeğin üzerimizdeki etkisini açıklamanıza, zahmetli yiyecekleri belirlemek için sizinle birlikte yürümenize ve bunları ortadan kaldırmak için bir strateji oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bu size yardımcı olabilirse, bana bildirin! Bana şu adresten ulaşılabilir: [email protected].

2) Bağışıklık dengeleyici gıdalar ekleyin

Bağışıklık dengeleyici gıdalar, bağışıklık sistemini proaktif olarak güçlendirmeye yardımcı olan gıdalardır. Bu besinler vücudumuzun ihtiyaç duyduğu birçok besini sağlar. Hepsi önemlidir ve herhangi birindeki eksiklik bağışıklık sistemimizi riske atar. Bitki bazlı gıdalar yediğimiz zaman, birçok pigment ve koku doğrudan kan dolaşımımıza emilir ve organlarınızı, dokularınızı ve hücrelerinizi kan dolaşımınıza giderken etkileyebilir. Bunun bir örneği sarımsak – sarımsak nefesi sadece ağzınızda kalan sarımsaktan değil, aynı zamanda kan dolaşımınıza emilen ve daha sonra ciğerlerinizden dışarı atılan sarımsaktan gelir. Bu nedenle sarımsağın aslında ciğerlerimizdeki bakterileri yok etmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir. Tüm vücudumuz yediklerimizden etkilenir. İşte bağışıklık sisteminizi optimize etmek için düşünmek isteyebileceğiniz bazı yiyecekler. Hayvansal gıdalar aşağıdaki besinlerden bazılarını sağlayabilse de, bu makale bitki temelli yaklaşıma odaklanmaktadır.

A vitamini – Bol yapraklı yeşillikler içinde. Portakallı sebzeler ayrıca A vitamini seviyenizi yükseltmeye yardımcı olur.Denemek isteyebileceğiniz bazı lezzetli sebzeler, kış kabağı, tatlı patates ve dolmalık biberdir.

B vitaminleri – Bunlar çam fıstığı, yer elması, kuşkonmaz, besin mayası, karpuz, kepekli tahıllar, meşe palamudu kabağı, ayçiçeği çekirdeği, susam tohumu, sarımsak, bezelye ve çoğu fasulyede bulunur. Et yemiyorsanız mutlaka B12 vitamini alın. Bu, bazı bitki bazlı müstahkem süt ürünlerinden gelebilir veya ek almayı düşünebilirsiniz.

C vitamini – Yaban mersini, diğer tüm meyve veya sebzelerden daha güçlü hastalıklarla savaşan antioksidanlar sunar. Diğer güçlü gıdalar arasında brokoli, ıspanak, turunçgiller, balkabağı, domates, sarımsak, nar, kızılcık, biber ve çilek bulunur. Brokoli ve diğer turpgillerden sebzelerin yemekten önce kesilip dinlenmeye bırakılması gerektiğini unutmayın (nedenini öğrenmek için buraya tıklayın). İşte size rastgele bir gerçek: Gine domuzları, kendi C vitaminini üretemeyen diğer tek memelidir. Kobaylarla birlikte, onu yiyeceğimizden almalıyız!

Sağlıklı Narenciye Gıdaları

E vitamini – Yeşil yapraklı sebzeler, yaban mersini, tohumlar, kuruyemişler (özellikle ceviz), soya ve balkabağı E vitamini almanın harika yollarıdır.

D vitamini – Mantarlar, ayrıca güçlendirilmiş tahıllar ve süt, D vitamini için iyi bitki kaynaklarıdır. Şuna bakın – shiitake mantarlarını çevirir ve güneşe bırakırsanız, D vitamini seviyelerini önemli ölçüde artırırlar! Tamamen kurumasına izin verirseniz, D vitamini korunur ve gerektiğinde bunları zaman içinde kullanabilirsiniz. Bir çalışma, bunu yaparak vitamin seviyesinin 100 IU’dan yaklaşık 46.000 IU’ya sıçradığını buldu! Yemeğin yanı sıra güneşi de unutmayın! Haftada birkaç kez öğle saatlerinde 10 ila 30 dakikalık maruz kalma, sağlıklı D vitamini düzeylerini korumanıza yardımcı olacaktır.

probiyotikler – Sadece bağışıklık sistemini güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda iltihabı azaltarak ve kansere neden olan mikrofloranın büyümesini azaltarak kanser riskini azaltmaya da yardımcı olurlar. Bitki bazlı yoğurt ve kefir mükemmel probiyotik kaynaklarıdır. Seçerseniz, bir takviyeden etkili bir şekilde elde edilebilecek birkaç besinden biridir. Araştırmalar, probiyotik takviyeleri alan kişilerin daha az soğuk algınlığı ve daha az hasta günü geçirdiğini göstermiştir.

“İlk çalışma [on probiotics and immunity] Birkaç hafta boyunca probiyotik diyette olan deneklerden beyaz kan hücrelerinin ekstrakte edildiğini gösterdi. [had] olası istilacıları yutmak ve yok etmek için büyük ölçüde geliştirilmiş bir yetenek. Bu etki, probiyotiklerin kesilmesinden sonra en az üç hafta sürdü. – Dr. Greger, Nasıl ölmezsiniz?

Amino asitler – L-lisin (fasulye, çoğu meyve ve sebze) ve L-arginin (hindistan cevizi, yulaf, ceviz, tam buğday, yer fıstığı, soya ve buğday tohumu) da sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gereklidir.

Çinko – Çinko içeren bitki bazlı gıdaların bazı örnekleri, fasulye, fındık, kepekli tahıllar, shiitake mantarı, tofu, yulaf ezmesi ve zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllardır.

Çinko Zengini Gıdalar

Ütü – Tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunan demir, daha iyi emilim ve biyoyararlanım için C vitamini kaynağı ile tüketilmelidir. Yeterli demir gerekli olsa da, çok fazla demir vücudumuz için zararlıdır (bu nedenle denge önemlidir). Ek olarak, Harvard ve Sağlık Enstitüsü’nden yapılan araştırmalar, hem olmayan demirin (bitkilerde bulunan) aksine, hem demirinin (hayvanlarda bulunur) daha yüksek kanser seviyeleri ve erken ölüm ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bunun, vücudumuzun emdiği demir miktarını düzenleyen doğal termostatından kaynaklandığına inanılıyor. Yeterince sahip olduğumuzda, termostat bitki bazlı demirin emilimini durdurmada hayvan bazlı demirden beş kat daha etkilidir.

Bakır – Bakır kaynaklarınız için tam tahıllı gıdalar, kinoa, kuruyemişler, tohumlar ve fasulye arayın.

Mantarlar – Bağışıklık sistemimiz söz konusu olduğunda bunlara özellikle değinmek gerekir. Bir araştırma, mantar yemenin IgA düzeylerini (virüslerin vücudumuza girmesini önlemeye yardımcı olan antikorlar) %50 oranında artırdığını buldu. Bu seviyeler yaklaşık bir hafta boyunca yüksek kaldı, bu nedenle mantarları diyetinizin düzenli bir parçası haline getirmeye çalışın. Çoğu yaygın veya portobella mantarlarına aşina olsa da, göz önünde bulundurmak isteyebileceğiniz diğerleri shitake, maitake, reishi, hindi kuyrukları ve chaga’dır. Mantarlar hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? İşte kısa bir video

Baharat – Bitki besinleri açısından zengin olan baharatlar, bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye yardımcı olur. Bitkisel besinler bitkileri mikroplara, mantarlara, böceklere ve diğer tehditlere karşı korumaya yardımcı olur. Aynı şekilde vücudumuza da koruma sağlarlar. Bazı örnekler, bize fito-besleyici kurkumin sağlayan zerdeçal, sarımsak bize allisin ve acı biberler de kapsaisin sağlar. Dışarıda birçok güçlü baharat seçeneği var, bu yüzden onları mümkün olan her yere ekleyin!

Omega 3 – Çoğu insan somon balığının yüksek oranda omega 3 içerdiğini duymuştur, peki bitkisel kaynaklar nelerdir? İşte burada fındık ve tohumlar devreye giriyor. Keten tohumları, chia tohumları ve cevizlerin tümü omega 3 açısından zengindir ve herhangi bir diyetin ayrılmaz bir parçası olmalıdır.

Suçlu – Bol sıvı tüketmeyi unutmayın! Su, çay ve çorba suyu, bağışıklık sisteminizi nemlendirir, böylece işini yapabilir. Sıvılar, iyi durumda olmalarını ve mikropları dışarı atabilmelerini sağlayarak mukoza zarlarını korur.

bölücü

İlk başta, bu düşünülmesi gereken çok şey gibi görünebilir. Neyse ki, fark etmiş olabileceğiniz gibi, birçok gıda besin açısından üst üste binerek onu daha az bunaltıcı hale getirir. Ayrıca, bazıları gün boyunca bir kontrol listesi tutmayı yararlı buluyor. Bu, gün boyunca geriye kalanları ve nereye odaklanmanız gerektiğini takip etmenize yardımcı olur. Ayrıca, birkaç günlük bir süre içinde sürekli olarak bir veya iki besini kaçırdığınızı fark edebilirsiniz ve daha sonra bir sonraki alışverişinizde bu yiyeceklere yüklenebilirsiniz.

Bağışıklık sistemi çok geniş bir konu. O kadar çok ki aslında gelmek için daha fazlası var. Bağışıklık sisteminizi desteklemenin yolları hakkında Bölüm 2’ye göz atın. Bu, daha çok bitkilerin gücüne ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi için diğer ipuçlarına odaklanacaktır.

Afiyet olsun!


Source link

Leave a Comment

Your email address will not be published.