Soyayı düşünmek için 10 neden…

Soya, kanıtlanmış birçok sağlık yararına sahip, düşük kalorili, az yağlı bir süper besindir. En besleyici baklagiller arasında, bol miktarda protein, lif, omega-3 yağ asitleri ve hastalıklarla savaşan birçok bitkisel besin içeren ucuz, vitamin ve mineral bakımından zengin bir bitkidir. İlk olarak 1760 yılında Benjamin Franklin tarafından Amerika Birleşik Devletleri’ne tanıtılan soya, soya sütü, edamame, tempeh, miso, soya fıstığı ve tofu dahil olmak üzere birçok farklı biçimde bulunur. Soya sosu, soyanın başka bir formu olmasına rağmen, minimum besinsel faydaları ve yüksek sodyum içeriği nedeniyle iyi bir kaynak değildir.

Soya fasulyesi satın alırken ve pişirirken akılda tutulması gereken birkaç şey vardır:

  • Soya, Amerika Birleşik Devletleri’nde ekilen soyanın %94’ünden fazlasının bir dereceye kadar genetik olarak değiştirildiği, dünyadaki en yaygın GDO’dur. Bu kaçındığınız bir şeyse, organik satın aldığınızdan veya en azından satın aldığınız ürünün üzerinde “GDO olmayan” etiketinin bulunduğundan emin olun.
  • Soyayı doğrudan edamame şeklinde yemek, soyayı diyetinize dahil etmenin en az işlenmiş yoludur. Bununla birlikte, soya o kadar besleyicidir ki, tofu gibi işlenmiş formlarında bile sağlığa birçok fayda sağlayabilir.
  • Fermente bir soya formu olan miso, birçok faydalı bakteri içerir. Onunla yemek hazırlarken, uzun süre ısıya maruz kaldığında öldürülen bakterilerin faydalarını kaybetmemek için pişirme işleminin sonunda eklediğinizden emin olun. Ayrıca, miso kullanırken, genellikle diğer soya türlerinden daha yüksek olan sodyum içeriğine dikkat edin.
  • Ham soya, beta-karoten ile B12 ve D vitaminlerini yok edebilecek maddeler içerir. Bu nedenle, pişmemiş ürünlerden potansiyel olarak zararlı bileşikleri çıkarmak için soya ve diğer baklagilleri pişirdiğinizden emin olun.
  • Ne kadar pişireceğinizi bilmiyor musunuz? Günde kaç tane baklagil yemeniz gerektiği hakkında daha fazla bilgi için Dr. Greger’in Daily Dozen makalesine göz atın.

Soya yemek için en iyi 10 neden…

1. “Tam” bir protein
Proteinler, 9’unun vücudumuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu 20 amino asitten oluşur. Farklı protein kaynakları, bu amino asitlerin çeşitli kombinasyonlarını sağlar. Soya, bu amino asitlerin 9’unu da içerdiği için “tam bir proteindir”. Tüm kutuları işaretleyen ve hayatımı kolaylaştıran her şeyi seviyorum! Yarım fincan tofu, 18 ila 20 gram protein sağlar. Vücudunuzun ne kadar proteine ​​ihtiyacı olduğundan emin değil misiniz? İyi bir kural, kilonuzu üçte bir oranında bölmektir. Bu sayı kabaca her gün tüketmeniz gereken protein gramına karşılık gelir.

2. Katı demir kaynağı
Bir fincan soya fasulyesi yaklaşık 9 miligram demir içerir. Erkekler günde 8 miligram demire ihtiyaç duyarken, kadınların 18 miligrama ihtiyacı vardır. Demirin vücudumuza oksijen sağlamaya yardımcı olmak da dahil olmak üzere birçok işlevi vardır. Oğlanlarımız okuldan eve geldiğinde Edamame evimizde büyük bir hit oluyor. Sık sık onlara katılmaya niyetliyim, ama genellikle daha oturamadan gitmiş buluyorum! Edamame yapımıyla ilgili bir tarif için aşağıya bakın. Edamame’mizi Costco’dan satın alıyoruz. Dondurucu bölmesine oturur ve içinde birkaç küçük ambalajla birlikte gelir, bu da uygun bir kısmı kapmayı ve hızlı bir şekilde hazırlamayı kolaylaştırır.

Sağlık tavsiyesiVücudunuz C vitamini ile birlikte alındığında demiri daha iyi emer. Yemeğinize bir C vitamini kaynağı eklemeyi düşünün. vücudunuzun çanaktaki demir kullanımını en üst düzeye çıkarmak için.

3. Yüksek lif

Soya, fincan başına 10 gram lif içerir. Lif, sindirim sistemimizin normal çalışmasını sağlayarak ve bizi çeşitli kanserlere, kalp hastalıklarına karşı koruyarak ve genel olarak daha sağlıklı bir kiloyu koruyarak daha uzun yaşamamıza yardımcı olur. Bu, diyetinize daha fazla soya eklemek için yeterli bir sebep değilse, ne olduğunu bilmiyorum!

4. Potasyum açısından zengin

Bir fincan soya fasulyesi yaklaşık 900 miligram potasyum içerir. Bu, vücudunuzun tüm gün boyunca ihtiyaç duyduğunun yaklaşık üçte biri kadardır. Potasyum vücudumuzdaki tüm hücrelerin normal çalışması için gereklidir, bu yüzden yiyin!

5. Meme Kanserine Karşı Korur
Soya, serbest radikal hasarını azaltmaya ve belirli kanser türlerine karşı korumaya yardımcı olan bir antioksidan olan izoflavon adı verilen bir fitoöstrojen sınıfı içerir. Yaygın bir yanlış anlama, soya izolatlarının meme kanserinin büyümesine katkıda bulunabileceğidir. Bununla birlikte, araştırmalar, soyanın meme kanseri geliştirme riskini azalttığını ve meme kanseri olanlarda hayatta kalma oranlarını iyileştirdiğini göstermiştir. Dr. Michael Greger’in bildirdiği gibi, “Fitoöstrojenler, kendi östrojeninizle aynı reseptörlere demirlenir, ancak daha zayıf bir etkiye sahiptir, bu da onların daha güçlü östrojeninizin etkilerini engellemeye yardımcı olmalarına izin verir.” Bununla birlikte, herhangi bir endişeniz varsa veya meme kanseriniz varsa veya geçirdiyseniz, önce doktorunuzla konuşun.

Güneydoğu Asya popülasyonlarında soya proteini yüksek diyetler tüketen kadınların meme kanseri riski, normalde minimum miktarda soya tüketen Amerikalı kadınlara kıyasla dört ila altı kat daha düşüktür.

süper gıdalar

6. Prostat kanseri riskinin azalması
Soyanın erkeklerde en sık teşhis edilen ikinci kanser olan prostat kanserine karşı korunmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Illinois Üniversitesi tarafından yürütülen otuz makale/çalışmadan oluşan bir meta-analiz, “Soya gıdaları ve izoflavonlarının daha düşük prostat karsinogenezi riski ile ilişkili olduğunu” buldu. Ayrıca çalışmaların “soya tüketimi ile PCa (prostat kanseri) riskinin azalması arasında istatistiksel olarak anlamlı bir ilişki” gösterdiğini bildirdi. Soya ve prostat kanseri riski üzerindeki etkisi üzerine araştırmalar, gelecekte bu ilişkiyi daha iyi anlama umuduyla devam ediyor. Daha fazla bilmek ister misin ? Yukarıda bahsedilen analiz hakkında daha fazla ayrıntı için buraya tıklayın.

7. Kardiyak Koruma
Araştırmalar, soyanın kalp hastalığını önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Soyanın kötü kolesterolü (LDL) düşürmede ve iyi kolesterolü (HDL) hafifçe yükseltmede yardımcı olduğu bilinmektedir. 46 farklı çalışmanın analizi, soya proteininin yetişkinlerde LDL kolesterolü %3-4 oranında önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur. 2020 yılında Harvard Tıp Okulu ve Brigham Kadın Hastanesi tarafından yürütülen bir başka çalışmada, 200.000 kadın hastadan alınan verilere baktı ve haftada en az bir porsiyon tofu yemek ile koroner kalp hastalığı riski arasında bir bağlantı buldu. daha düşük. Ayda bir porsiyondan az yiyenler için risk. Bu çok büyük bir fark gibi görünmese de, muhtemelen %6 aralığında olanlar içindir!

8. Kan basıncı

Normal bir diyette soya, yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeriği nedeniyle yüksek tansiyondan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Sciencedirect.com, 15 yıllık bir süre boyunca yürütülen 17 çift kör çalışmayı gözden geçirdi ve düzenli soya tüketiminin sistolik ve diyastolik kan basıncında önemli gelişmelere yol açtığını buldu. Bu çalışma hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.

9. Beyin Sağlığı
Sonuçlar yetersiz olsa da, 2020 yılında yapılan bir araştırma, soyanın bunama ve Alzheimer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. Araştırmalar devam ediyor ve soyanın beyin sağlığında oynayabileceği rolü daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

10. Menopoz
Çok sayıda çalışma, soya ürünlerindeki izoflavinlerin menopoz sonrası kadınlarda sıcak basmalarını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. İzoflavinler, vücudun menopoz semptomlarını hafifletmesine yardımcı olan östrojeni taklit eder. Çok sayıda çalışma, soya izoflavonlarının postmenopozal kadınlarda kemik kaybını önlemeye ve kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Illinois Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, 6 aylık bir süre boyunca soya proteininin postmenopozal kadınlarda hem kemik mineral içeriğini hem de yoğunluğunu arttırdığını buldu. Soya sadece vücutta kaybedilen östrojeni taklit eden fitoöstrojenlerin sağlanmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kemik sağlığını daha da destekleyen iyi bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır.

Tamam, daha fazla soya yemeye başlamaya hazırsınız, ancak nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Kolay bir yol, tahıl veya kahvenizdeki süt sütünü soya sütüyle değiştirmektir. Veya bakkalınızın donmuş bölümünden edamame alın ve aşağıdaki tarifi deneyin. Soya aileniz için yeniyse, bu değişikliklerin biraz yerleşmesine izin verin, ardından farklı tarifler denemeyi deneyin. Siz farkına bile varmadan, aileniz için neyin işe yaradığını bulacak ve daha sağlıklı beslenme yolunda ilerleyeceksiniz.

İyi şanslar ve mutlu sağlıklı beslenme!

bölücü

Lezzetli edamame yapmaya hazır mısınız? Zevk almak!

bölücü

Uyarı: MAOI (monoamin oksidaz inhibitörleri) veya tiroid ilaçları alırken soya tüketen kişilerde bazı endişeler ortaya çıkmıştır. Diyetinizi değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun. Ayrıca, bazı insanlar soyaya karşı hassastır. Diyetinizi değiştirir ve olumsuz tepkiler görmeye başlarsanız, yeni tanıtılan yiyecekleri yemeyi bırakın.


Source link

Leave a Comment

Your email address will not be published.